Dejio's training Life

加圧トレーニングの初心者には「加圧ウォーキング」がおすすめです。

弱く加圧した状態で1回30分程度のウォーキングをすることで筋肉の増強効果があることが研究により明らかにされています。

通常のウォーキングでは長時間行っても筋力増強はあまり起こりませんが、「加圧ウォーキング」ならば、短時間で筋力アップが期待できるのです。

実験によると、週に6日、1日1回で3週間「加圧ウォーキング」を行ったところ、約２％の筋肥大が起こったそうです。

※1回で20分以上圧を加え続けないで下さい。

30分のウォーキングなら20分加圧して、除圧した後、10分のウォーキングを行って下さい。

さて、その気になる加圧ウォーキングのやり方ですは下記です。

■加圧ウォーキングのやり方

STEP1 ：まず脚だけを弱く加圧する（目盛り位置は適正圧の5目盛りくらい緩める）いつもウォーキングを行なう人は通常歩く時間の1/3から半分くらいの時間で行います。

STEP2：週に2～3回ペースでSTEP1を1ヶ月くらい行ない、体が負荷に慣れてきたら、圧設定を少しずつ（1～2目盛りづつ）上げます。運動時間はSTEP1と同じです。

＊圧設定は上限の適正圧以上には上げないで下さい。

STEP3 さらに慣れたら、次の段階として歩く時間を少しずつ長くするか、歩くスピード（ピッチ）を早くします。無理をしないで段々と運動負荷を上げていくのがポイントです。

＊ご注意＊

・上記でご紹介している運動時間、圧設定は目安です。ご自身の体力・運動能力を考慮した上で、無理のない安全な範囲で行ってください。

・歩く時間が20分を超える場合は、20分ごとに除圧して下さい。1～2分程度の時間をおいた後、再度加圧して続けてください。

こんにちは、加圧トレーニング好きのkaatsuです。

加圧トレーニングを考案した佐藤義昭氏は、昔の日本人の足腰の強さをの理由を「正座」することにあるのではないかという発想からヒントを得たそうです。

先のポストでも述べましたが、加圧トレーニングの基本的な考え方は、血流を適切に制限した状態でトレーニングをすることで、軽い負荷でのトレーニングでも筋肉が効率的に肥大することにあるということです。
一時的に足腰に血行不良を起こす「正座」によって自然と足腰が鍛えられていたとしても不思議ではありませんね。

さて、ここから加圧トレーニングの実践です。

まず、上腕部または大腿部の付け根の部分を圧力センサーを内蔵した特殊なベルト（筋力アップ君）を用いて圧を加えます。しかし、ここで気をつけてもらいたいのは、加圧ベルトを我流でマネをしてゴムチューブなどで代用し、加圧トレーニングをするのは体に障害を起こす危険がありますので絶対に止めて下さい。

上記のように適切に加圧した状態で低負荷（1RMの40％以下）で短いインターバルをとりながらのトレーニングを5分程度行います。

このように1回5分程度のトレーニングで筋肉がどんどん発達していくのです。簡単だと思いませんか？加圧ベルト付きのウェア（カーツ）とゴムチューブを用いれば、自宅でも加圧トレーニングの実践は可能です。興味のある方はぜひ、始めて見てください。